Vücudun sağlığı için çok önemli olan eser minerallerden biri selenyumdur. Metabolizmada, tiroitlerde ve bağışıklık sisteminde çok sayıda vücut işlevinde önemli bir rol oynar. Fındık, deniz ürünleri, yumurta gibi besinlerde bulunan selenyum mineralinin beslenme ile vücuda alınması veya mineral takviyeleri aracılığı ile tüketilmesi bu vücut işlevlerinin doğru şekilde sürdürülebilmesi için önemlidir. Bu içeriğimizde selenyumun faydalarından “selenyum hangi besinlerde bulunur”, “selenyum hangi kuruyemişlerde var” gibi selenyum içeren besinler hakkında sıklıkla merak edilen sorulara yanıt bulabilirsiniz.
Selenyum Nedir?
Selenyum minerali, suda, toprakta ve bazı besinlerde doğal olarak bulunur. Vücudun sağlıklı ve etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besin ögesidir. Selenyum vücutta depolanabilen bir mineral olup özellikle tiroit fonksiyonu ve bağışıklık sisteminin sağlığı için önemli bir role sahiptir. Antioksidan koruma da dahil olmak üzere vücuttaki çok sayıda işlevde önemlidir.
4 yaş ve üzeri sağlıklı kişilerin günlük selenyum alım miktarı ortalama 55 mikrogram olarak belirlenmiştir. Selenyum içeren besinler tüketilirken veya selenyum takviyesi kullanırken bu miktar göz önünde bulundurulmalıdır. Besinlerin selenyum değerlerine veya takviyelerin üzerindeki değerlere dikkat edilmelidir. Günlük alınacak selenyum miktarını belirlemek için uzman bir doktora danışılması önerilir.
Selenyum Faydaları Nelerdir?
Selenyum özellikle tiroit fonksiyonu üzerinde oldukça etkili olan fakat vücudun çeşitli bölümlerinde de faydaları olan bir mineraldir. Selenyumun faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Metabolizmayı düzenleyen ve enerji seviyelerinin korunmasına katkıda bulunan tiroit fonksiyonunun düzenlenmesinde etkilidir.
Enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan sitokinlerin üretiminde rol almasıyla sağlıklı bir bağışıklık sistemi için mutlaka tüketilmesi gerekli olan minerallerdendir. Özellikle kış aylarında zayıflayan bağışıklık sisteminin güçlenmesi için selenyum içeren besinler veya selenyum içeren takviye edici gıdalar beslenme düzenine eklenmelidir.
Selenyum, vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan özelliğindedir.
Selenyum hem erkek hem de kadın doğurganlığında önemli bir rol oynadığı için üreme sağlığı için de önemlidir. Aynı zamanda selenyumun prostat, akciğer ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskini azaltmada bir rolü olabileceğini de gösteren çalışmalar vardır. Enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltarak kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Hem kadın hem erkeklerde sağlıklı bir saç ve cilt yapısı için selenyum etkili bir mineraldir. Özellikle saç bakım ürünlerinde sıklıkla bulunur ve saç sağlığı üzerinde etkilidir. Saç derisinde meydana gelen kepek, pullanma veya dökülme gibi problemlerde selenyum içeren ürünler önerilmektedir. Saç ve ciltte önemli olduğu kadar tırnaklar için de koruyucu özellik gösterir.
Selenyum Yönünden Zengin Besinler
Selenyum hem bitkisel hem de hayvansal birçok gıdada bulunmaktadır. Selenyum yönünden en zengin besinlerden bazıları şunlardır:
Deniz Ürünleri
Ton balığı, morina, karides ve istiridye gibi birçok deniz ürünü selenyum açısından zengin besinlerdir. Özellikle ton balığı selenyum yönünde zengin olan deniz ürünlerinden en öne çıkanlardan biridir. 100 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlayabilecek kadar selenyum barındırır.
Kırmızı ve Beyaz Et
Sığır eti, tavuk ve hindi iyi selenyum kaynaklarıdır. Kesimlerine ve bölgelerine bağlı olarak değişiklik gösterebilen bu hayvan etleri de selenyum yönünden zengindir ve beslenme düzenlerine dahil edilmelidir.
Yumurta
Yumurtalar iyi bir selenyum kaynağıdır ve bir büyük yumurta önerilen günlük selenyum alımının yaklaşık %20'sini karşılayabilir.
Süt ve Süt Ürünleri
Selenyum içeren besinler arasında yer alan süt, yoğurt, süzme peynir gibi süt ürünleri arasında 1 su bardağı kadar süzme peynir yaklaşık 20 mikrogram, 1 su bardağı yoğurt yaklaşık 8 mikrogram selenyum içerir. Süt ve süt ürünlerinin beslenmeye doğru şekilde dahil edilmesi ile vücuda selenyum alınabilir.
Kuru Fasulye
1 su bardağı kadar kuru fasulye, yaklaşık 13 mikrogramlık selenyum içerir.
Brezilya Fındığı
Brezilya fındığı, önerilen günlük alım miktarından daha fazlasını içeren, sadece bir fındık ile en iyi selenyum kaynaklarından biridir. Yaklaşık altı ila sekiz fındık içerisinde ortalama 544 mcg selenyum içermektedir.
Ay Çekirdeği
Selenyum açısından da zengin olan bir atıştırmalık olan ay çekirdeğinin yaklaşık 30 gramlık bir porsiyonu, önerilen günlük alımın yaklaşık %20'sini sağlayabilir.
Selenyum Vücutta Depolanır Mı?
Selenyum, vücutta belirli miktarlarda depolanabilir, ancak fazla miktarda depolanmaz ve aşırı miktarda alımı toksik olabilir. Selenyumun vücutta depolanması, selenyumun bazı dokulara ve organlara taşınmasıyla gerçekleşir. Özellikle karaciğer, böbrekler, kaslar ve kemikler, vücuttaki selenyumun ana depolama bölgeleridir. Bununla birlikte, vücut selenyumun fazlasını depolayamaz ve fazla miktarda alınan selenyumun çoğu idrar yoluyla atılır.
Günlük Selenyum İhtiyacı Kaç mg?
Günlük olarak alınması gereken selenyum miktarı yaş, cinsiyet, hamilelik ve emzirme durumu gibi faktörlere bağlıdır. Sağlıklı bir yetişkin için genellikle günlük selenyum ihtiyacı yaklaşık 55-70 mikrogram olarak belirlenmiştir. Hamile veya emziren kadınlar için bu miktar biraz daha yüksek olabilir. Beslenme düzeninde selenyum açısından zengin yiyeceklerin bulunması, günlük selenyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. Selenyum açısından zengin yiyecekler arasında Brezilya fındığı, deniz ürünleri, et, tavuk, yumurta, tahıllar ve bazı sebzeler bulunur.
Selenyum Fazla Alınırsa Ne Olur?
Selenyumun fazla alınması saç dökülmesi, tırnak değişiklikleri, cilt döküntüleri, sindirim sorunları, sinirlilik, halsizlik gibi semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, selenyum takviyesi almadan önce uzman bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir. Ayrıca, günlük selenyum alımınızı aşırıya kaçırmamak için dengeli bir beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları benimsemek önemlidir.