Omega-3 yağ asitleri, optimal sağlığı korumak için gerekli olan temel yağları ifade eder. Beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için çok önemli olmanın yanı sıra bazı kronik hastalıkların riskini azaltmada etkili olabilirler. Ne yazık ki, birçok insan beslenme düzeninde yeterince omega-3 alabileceği besinlere yer vermemektedir. Beyin sağlığından kansere kadar etkili olan bu yağlara beslenme düzeni içerisinde yer vermek vücut sağlığı için oldukça önem taşımaktadır.
Omega 3'ün Faydaları
Kalp Sağlığını Destekler
Omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra kanda bulunan ve kalp hastalığı riskini artırabilen bir tür yağ olan trigliserit düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabilirler.
Beyin İşlevini İyileştirir
Beyin işlevi için gerekli olan bu yağlar hafıza ve bilişsel işlevi geliştirmede yardımcıdır. Ayrıca ruh sağlığı için de önemlidirler ve depresyon ve anksiyete gibi rahatsızlıkların kronik semptomlarını azaltmada yardımcı olabilirler.
İltihaplanmayı Azaltır
Omega 3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser ve artrit dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununun giderilmesi veya semptomlarının azaltılması ile ilişkilidir.
Otoimmün Hastalıklarla Savaşmaya Yardımcı Olur
Romatoid artrit (iltihaplı romatizma), lupus (kelebek hastalığı) ve sedef hastalığı gibi otoimmün hastalık riskini azaltmada yardımcıdır. Halihazırda bu koşullara sahip kişilerde semptomların azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Bazı Kanser Risklerini Azaltır
Omega 3 yağ asitlerinin meme, kolon ve prostat kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskini azalttığı araştırmalar sonucunda görülmüştür.
Omega 3 Eksikliği ve Belirtileri
Omega-3 eksikliği, özellikle beslenmelerinde işlenmiş gıdalara fazla yer veren ve besleyiciliği yoğun gıdalara az yer verme eğiliminde olan ülkelerde yaygın bir sorundur.
Omega-3 eksikliğinin belirtileri kuru cilt, saç ve tırnaklar, yorgunluk, zayıf konsantrasyon, eklem ağrısı ve ruh hali değişimleri olarak sıralanabilir. Uzun süreli omega-3 eksikliği, kardiyovasküler hastalık, depresyon ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalık riskini artırabilir. Genel olarak, eksikliği önlemek ve genel sağlığı desteklemek amacıyla omega-3'ler açısından zengin, besleyiciliği yoğun çeşitli gıdaları tüketmek önemlidir.
Yağlı Balıklar
Yağlı balıklar, özellikle EPA ve DHA olmak üzere en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. Bu balık türleri arasında somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalya bulunur. Doğada avlanan balıklar, çoğu zaman çiftlik balıklarından daha yüksek omega-3 seviyelerine sahiptir. 100 gramlık pişmiş somon porsiyonu, yaklaşık 1.200-2.400 mg EPA ve DHA içerir; bu, çoğu insan için önerilen günlük alım miktarını fazlasıyla karşılar.
Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar da iyi birer omega-3 kaynağıdır. Özellikle bitkisel ürünlerde bulunan ALA yağ asitlerini keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz ve badem iyi oranda omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 1.600 mg ALA içerirken, bir avuç ceviz yaklaşık 2.500 mg ALA içerir.
Bitkisel Yağlar
Bazı bitkisel yağlar da omega-3 yönünden zengin kaynaklardır. Bunlara keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve ceviz yağı dahildir. Keten tohumu yağı, ALA yağ asiti açısından özellikle yüksektir ve bir çorba kaşığı yaklaşık 7.000 mg ALA içerir.
Bu yiyeceklerin beslenmeye dahil edilmesinde ise aralarından seçim yapabileceğiniz birçok lezzetli ve sağlıklı seçenek vardır. Örneğin;
-
- Yanında kavrulmuş sebzelerle ızgara somon
-
- Ceviz, avokado ve bir miktar keten tohumu yağı soslu ıspanak salatası
-
- Taze meyve ve bir parça yoğurt ile chia tohumlu puding
-
- Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi, üzerinde dilimlenmiş muz
Genel olarak, yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA yağ asitlerini alması önerilirken ALA alımının kadınlar için günde yaklaşık 1.100 mg ve erkekler için günde 1.600 mg olması önerilir. Beslenme ile yeterince omega-3 alınamadığı durumlarda, omega 3 içeren balık yağı takviyesi alınabilir.
Omega 3 Doğal Elma Aromalı Balık Yağı Şurubu
Ürüne Git
Ocean Omega 3 Balık Yağı 500 mg 60 Kapsül
Ürüne Git
Omega-3 950 mg 100 Kapsül
Ürüne Git
Sonuç olarak omega-3'ler sağlığı korumak için önemlidir, hayvansal ve bitkisel olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir. Beslenmeye omega-3 açısından zengin gıdaları dahil ederek, vücudunuzun ihtiyaçlarını desteklemek için bu temel besin maddelerini yeterince alabilirsiniz.