Kış Meyve ve Sebzeleri Nelerdir?

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Meyve ve Sebzeler Nelerdir

Kış Meyve ve Sebzeleri Nelerdir?

Sıcaklıkların düşmesi ve günlerin kısalması meyve ve sebzelerin büyümesinin durduğu anlamına gelmez. Soğuyan havayla birlikte ülkenin çoğu yerinde seçim yapabileceğiniz çok sayıda kış meyvesi ve sebzesi olduğu anlamına gelir. Haydi bunlara bir göz atalım!

Kış mevsiminde hangi besinler tüketilmeli?

1. Pancar

Pancar , karakteristik bir yakut kırmızısı tonuna ve yenilebilir yapraklara sahip bir kök sebzedir. İçeriğinde bulunan zengin potasyum ile kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Sağlıklı cilt ve eklemleri destekleyen,  kolajen üretimi için gerekli bir mineral olan manganez içerir . Ayrıca yapılan son araştırmalar, depresyonla ilişkili olan B vitaminleri ve enerj akışı için gerekli olan folat bakımından pancarın oldukça zengin bir sebze olduğunu bildirmişlerdir.1

 

2. Brokoli

Brokolli, yeşil turpgiller ailesinin bir üyesidir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan 2021 tarihli bir araştırmada, 684 yaşlı kadını değerlendirdi ve daha fazla brokoli yiyenlerin arterlerinde daha düşük miktarda kalsiyum birikimi olduğu kanıtlanmıştır. Kalsiyum mineral birikintileri arter sertleşmesine yol açarak, kalp hastalığına bağlı hastaneye yatış ve ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca brokoli, kemik sağlığını destekleyen bir sebzedir.2

 

3. Brüksel Lahanası

Brokolinin kuzeni olan brüksel lahanası , bebek lahanalara benzer. Ancak boyutlarının sizi aldatmasına izin vermeyin: bu küçük lahanalar güçlü bir antioksidan merkezidir. Antioksidanlar, hücre hasarıyla savaşarak kanser, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi hastalık riskinizi azaltan moleküllerdir3.

 

4. Bal Kabağı

Balkabağının sarı-turuncu tonu, karamela aroması ve pürüzsüz dokusu duyular için bir şölen bir şölen olmakla birlikte oldukça besleyicidir: Bir kase küp küp doğranmış balkabağı, 6 gram lif ve görme ve göz sağlığını korumak için önemli bir besin olan A vitamininin günlük değerinin % 126'sını sağlamaktadır (4). 5.    LAHANA Bu turpgiller sebzesi olan lahana, lezzetli tadı yanında zengin bir lif kaynağıdır. Kalorisi oldukça düşük sebzeler arasında yer alır. Örneğin, 1 su bardağı kıyılmış lahana sadece 18 kalori ve ikisi lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Lif, kan şekerini düzenlemek ve kilo yönetimine yardımcı olmak için harikadır.5

 

6. Havuç

Havuç , vücudumuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten ile doludur . Bu temel besin, bağışıklık fonksiyonunu ve kemik sağlığını destekler ve hücreleri hastalığa yol açan hasarlardan korumak için bir antioksidan görevi görür. Havuçta bulunan fenolikler, karotenoidler, poliasetilenler ve askorbik asit olmak üzere dört fitokimyasal türü özetlenmiştir. Bu kimyasallar, antioksidan, anti-inflamatuar, plazma lipid modifikasyonu ve anti-tümör özelliklerinden dolayı kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olur.6

 

7. Karnabahar

C vitamini genellikle portakal ve limon gibi turunçgillerle ilişkilendirilirken, karnabaharın beyaz çiçeklerinde de bulunmaktadır. Örneğin, bir fincan büyüklüğündeki karnabahar çiçeği, günlük C vitamini değerinin %50'sinden fazlasını karşılar. Aynı zamanda kilolarını veya karbonhidrat alımını izleyenler için de iyi bir seçimdir, çünkü bir kez fincan sadece 25 kalori ve 3 gram net karbonhidrat içerir (7). 8.    KEREVİZ Kök sebzesi olan kereviz, patatese benzer hassas, hafif topraklı bir tada ve nişastalı bir dokuya sahiptir. Pek çok faydası arasında vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini, yara iyileşmesine yardımcı olan K vitamini, B6 ve riboflavin gibi B vitaminlerini bulundurarak  yiyecekleri enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.8

 

9. Kara Lahana

Karalahana gibi yapraklı yeşillikler K, A ve C vitaminleri gibi besinler açısından zengindir. Ayrıca, fincan başına sadece 11 kalori ve 1 gramdan az net karbonhidrat içerirler. Aynı zamanda kalp sağlığı için de önemli bir sebzedir: European Journal of Epidemiology'de yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma , 23 yıl boyunca 50.000 kişiyi izledi ve yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere nitrat açısından zengin sebzeler tüketenlerin %12 ila %26 daha düşük kalp hastalığı ve tansiyon riskine sahip olduğunu belirtmişlerdir.9

 

10. Kızılcık

Bu muhteşem, mücevher benzeri meyveler tipik olarak eylül ayından ocak ayına kadar taze olarak bulunur ve kış boyunca C vitamini ve lif gibi temel besinleri sağlarlar. Clinical Nutrition'da yayınlanan 2020 tarihli bir inceleme, kızılcık tüketiminin, insanların kardiyovasküler sağlığını iyileştirirken, sağlıklı bir kan basıncını ve vücut kitle indeksini (BMI) korumasına da yardımcı olabileceğini kanıtlamışlardır10.

 

11. Rezene

Pek çok insan rezeneyi nasıl pişireceklerinden emin olmadıkları için atlar, ancak ampulün bulaşıkları aydınlatan hassas ve hafif tatlı, parfümlü bir tadı vardır. Bir fincan çiğ dilim sadece 27 kalori içerir ve yaklaşık 3 gram lif, C vitamini ve potasyum içermektedir. BioMed Research International'daki bir incelemeye göre , rezene uzun zamandır sindirim, endokrin, üreme ve solunum sistemleri için tıbbi bir bitki ve emziren anneler için bir süt uyarıcısı olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, rezenenin sağlığı koruyucu antioksidanlar ve değerli antimikrobiyal, antiviral, mantar önleyici ve iltihap önleyici bileşikler içerdiğini göstermektedir.11

 

12. Sarımsak

Sarımsak bazı iklimlerde tüm yıl yetiştirilebilir, ancak daha soğuk bölgelerde sonbaharda ekilir ve kışın hasat edilmektedir. Bu sebze hem baharat hem de tıbbi bir gıda olarak binlerce yıldır yaygın olarak kullanılmaktadır. Modern araştırmalar, sarımsağın insanlarda soğuk algınlığı ve grip de dahil olmak üzere bir dizi viral enfeksiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Ayrıca, Geleneksel ilaçlarda antikanserojenik, antioksidan, antidiyabetik, renoprotektif, anti-aterosklerotik, antibakteriyel, antifungal ve antihipertansif aktiviteler de dahil olmak üzere çeşitli biyolojik özelliklere sahip olduğu bildirilmiştir.12

 

13. Greyfurt

Greyfurtun ekşi tadı onu diğer meyvelerden farklı kılmakla kalmaz, aynı zamanda kalorisi de oldukça düşüktür. Bu narenciye meyvesinin yarısı sadece 45 kaloriye sahiptir ve önerilen günlük C vitamini alımınının yaklaşık %50'sini karşılamaktadır13.

 

14. Alabaş

Görünüşü farklı gelse de tadı ve dokusu brokoli ve lahanaya benziyor -sadece biraz daha tatlı ve biraz biberli. Alabaş, fincan başına sadece 35 kalori ve 4 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca, bol miktarda C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca yapılan son çalışmalar alabaş sebzesinin  güçlü bir anti-diyabetik, antioksidan ve anti-inflamatuar ajan olarak faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır.14

 

15. Kumkuat 

Bu üzüm büyüklüğündeki narenciye meyveleri, fincan başına etkileyici bir şekilde 12 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük alımın %40'ından fazladır. Aynı porsiyon büyüklüğünde portakal kadar C vitamini de içermektedir. Ayrıca flavonoidler açısından zengindir ve  kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasına katkıda bulunan bitkiler arasında yer almaktadır.15

 

16. Armut

Aslında, Beslenmede Güncel Gelişmeler'de yayınlanan 2019 tarihli bir inceleme , armutların (elmalara ek olarak) tip 2 diyabet riskini azalttığını buldu . Ayrıca  armut alımının, serebrovasküler hastalıklar, kardiyovasküler ölüm, tip 2 diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı bildirilmiştir.16

 

17. Trabzon Hurması

Trabzon hurması domatese benzer ancak daha sıkı bir dokuya ve daha tatlı bir tada sahiptir. Bir bütün hurma , C vitamini ve manganez ile birlikte 6 gram lif sağlar . Trabzon hurması doğal olarak proantosiyanidinler, flavonoidler, tanenler, fenolik, karotenoidler, diyet lifi vb. dahil olmak üzere biyoaktif moleküllere sahiptir. Ayrıca, yaprakları ve meyveleri, hipokolesterolemik, anti-ateroskleroz ve antioksidan perspektifleri nedeniyle koroner sağlık için ciddi öneme sahiptir. Son olarak, Trabzon hurması ve biyoaktif bileşenlerinin kullanımı diyabet yükünü azaltmada etkilidir17.

 

18. Nar

Daha şenlikli kış meyvelerinden biri olan nar , antioksidanlarla dolup taşıyor. Ayrıca, yapılan son araştırmalarla, meyvenin yenilebilir tohumlarının anti-inflamatuar faydalar sunduğunu kanıtlanmıştır. Bu, çeşitli hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabileceği anlamına gelmektedir. Nar bitkisinde polifenolikler, flavonoidler, antosiyanositler, alkaloidler, lignanlar ve triterpenler dahil olmak üzere çeşitli fitokimyasal bileşenler bulunmaktadır. Yapılan klinik araştırmalar; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, ağız yaraları, endokrin bozukluklar ve kanser dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarda narın farmakolojik aktivitelerine dair kanıtlar sağlamıştır.18

 

19. Turp

Turpgiller, çeşitli karotenoidler ( beta-karoten , lutein, zeaksantin); C, E ve K vitaminleri, folat  ve mineraller yönünden oldukça zengindir. Ayrıca iyi bir lif kaynağıdırlar.  Ek olarak turpgiller, kükürt içeren kimyasallar olan glukozinolatlar olarak bilinen bir grup madde içerir. Bu kimyasallar, turpgillerin keskin aroması ve acı tadından sorumludur. Hücreleri DNA hasarından korumaya yardımcı olurlar. Kanserojen maddeleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olurlar. Antiviral, antiinflamatuar  ve antibakteriyel etkileri vardır. Tümör kan damarı oluşumunu (anjiyogenez) ve tümör hücre göçünü (metastaz için gerekli) baskılarlar.19

 

20. Tatlı Patates

Bu turuncu tonlu lezzetler;  lif, beta-karoten, A ve C vitaminleri ve antioksidanlar ile oldukça besleyici bir kış sebzesidir. Ayrıca, glisemik indeksleri oldukça düşük olduğu için diyabet hastaları için idealdir.20

 

Kaynakça:

1.    Khosravi, M., Sotoudeh, G., Amini, M., Raisi, F., Mansoori, A., & Hosseinzadeh, M. (2020). The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12. BMC psychiatry, 20(1), 63. https://doi.org/10.1186/s12888-020-2455-2

2.    Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Radavelli-Bagatini, S., Bondonno, N. P., Bondonno, C. P., Devine, A., Schousboe, J. T., Lim, W. H., Kiel, D. P., Woodman, R. J., Hodgson, J. M., Prince, R. L., & Lewis, J. R. (2021). Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: a cross-sectional study. The British journal of nutrition, 125(3), 337–345. https://doi.org/10.1017/S0007114520002706

3.    Hwang E. S. (2017). Influence of Cooking Methods on Bioactive Compound Content and Antioxidant Activity of Brussels Sprouts. Preventive nutrition and food science, 22(4), 353–358. https://doi.org/10.3746/pnf.2017.22.4.353

4.    Men, X., Choi, SI, Han, X., Kwon, HY, Jang, GW, Choi, YE, Park, SM ve Lee, OH (2020). Cucurbita moschata'nın fizikokimyasal, beslenme ve fonksiyonel özellikleri . Gıda bilimi ve biyoteknoloji , 30 (2), 171-183. https://doi.org/10.1007/s10068-020-00835-2

5.    Tanongkankit, Y., Chiewchan, N. ve Devahastin, S. (2015). Beyaz lahana dış yapraklarından üretilen diyet lifi tozundaki antioksidanların evrimi: ağartma ve kurutma yöntemlerinin etkileri. Gıda bilimi ve teknolojisi dergisi , 52 (4), 2280–2287. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1203-8

6.    Ahmad, T., Cawood, M., Iqbal, Q., Ariño, A., Batool, A., Tariq, R., Azam, M., & Akhtar, S. (2019). Daucus carota'daki Fitokimyasallar ve Sağlığa Faydaları-İnceleme Makalesi. Gıdalar (Basel, İsviçre) , 8 (9), 424. https://doi.org/10.3390/foods8090424

7.    Ahmed, FA ve Ali, RF (2013). Taze ve işlenmiş beyaz karnabaharın biyoaktif bileşikleri ve antioksidan aktivitesi. BioMed araştırma uluslararası , 2013 , 367819. https://doi.org/10.1155/2013/367819

8.    Kooti, W. ve Daraei, N. (2017). Kereviz (Apium graveolens L) Antioksidan Aktivitesinin Gözden Geçirilmesi. Kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıp dergisi , 22 (4), 1029-1034. https://doi.org/10.1177/2156587217717415

9.    Bondonno, C.P., Dalgaard, F., Blekkenhorst, L.C. et al. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol 36, 813–825 (2021). https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3 10.    Pourmasoumi, M., Hadi, A., Najafgholizadeh, A., Joukar, F., & Mansour-Ghanaei, F. (2020). The effects of cranberry on cardiovascular metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(3), 774–788. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.04.003

11.    Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. BioMed research international, 2014, 842674. https://doi.org/10.1155/2014/842674 12.    El-Saber Batiha, G., Magdy Beshbishy, A., G Wasef, L., Elewa, Y., A Al-Sagan, A., Abd El-Hack, ME, Taha, AE, M Abd-Elhakim, Y ., & Prasad Devkota, H. (2020). Sarımsağın Kimyasal Bileşenleri ve Farmakolojik Aktiviteleri ( Allium sativum L.): Bir Gözden Geçirme. Besinler , 12 (3), 872. https://doi.org/10.3390/nu12030872 13.    Dorado C, Cameron RG, Manthey JA, Bai J, Ferguson KL. Star Ruby, Rio Red ve Ruby Red Greyfurt ve Greyfurt Suyu İşleme Kalıntılarından Buhar Patlamasıyla Elde Edilen Bileşiklerin Analizi ve Potansiyel Değeri. Ön Nutr. 2021 13 Eylül;8:691663. doi: 10.3389/fnut.2021.691663. PMID: 34589509; PMCID: PMC8473638. 14.    Jung, HA, Karki, S., Ehom, NY, Yoon, MH, Kim, EJ ve Choi, JS (2014). Yeşil ve Kırmızı Alabaş Çeşitlerinin (Brassica oleracea var. gongylodes) Anti-Diyabetik ve Anti-inflamatuar Etkileri. Önleyici beslenme ve gıda bilimi , 19 (4), 281–290. https://doi.org/10.3746/pnf.2014.19.4.281 15.    Ma, Q., Hu, Y., Dong, X., Zhou, G., Liu, X., Gu, Q., & Wei, Q. (2021). Metabolik Profilleme ve Gen İfadesi Analizi, 'Huapi' Kumkuat ( Fortunella crassifolia Swingle) ve Yabani Tipi Arasındaki Flavonoid ve Lipid Metabolizmalarındaki Farklılıkları Ortaya Çıkardı. Bitki biliminde sınır , 12 , 759968. https://doi.org/10.3389/fpls.2021.759968 16.    Gayer, B. A., Avendano, E. E., Edelson, E., Nirmala, N., Johnson, E. J., & Raman, G. (2019). Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current developments in nutrition, 3(10), nzz109. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz109 17.    Butt, MS, Sultan, MT, Aziz, M., Naz, A., Ahmed, W., Kumar, N., & Imran, M. (2015). Trabzon hurması (Diospyros kaki) meyvesi: gizli fitokimyasallar ve sağlık iddiaları. EXCLI dergisi , 14 , 542-561. https://doi.org/0.17179/excli2015-159

18.    Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods (Basel, Switzerland), 9(2), 122. https://doi.org/10.3390/foods9020122

19.    Yang, G., Gao, Y. T., Shu, X. O., Cai, Q., Li, G. L., Li, H. L., Ji, B. T., Rothman, N., Dyba, M., Xiang, Y. B., Chung, F. L., Chow, W. H., & Zheng, W. (2010). Isothiocyanate exposure, glutathione S-transferase polymorphisms, and colorectal cancer risk. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 704–711. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.286834

20.    Dincer, C., Karaoglan, M., Erden, F., Tetik, N., Topuz, A., & Ozdemir, F. (2011). Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] cultivars. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 66(4), 341–347. https://doi.org/10.1007/s11130-011-0262-0

Etiketler: kış meyve, kış sebzesi, bağışıklık
Ocak 17, 2022
Listeye dön