Biotin, B7 vitamini veya H vitamini olarak da adlandırılan ve suda çözünen bir vitamindir. Vücudun birçok metabolik işlevinde özellikle proteinlerin, lipidlerin ve karbonhidratların metabolizması için de gereklidir.
Pek çok besinde bulunan ve saçlar gibi vücudumuzun önemli kısımlarında etkileri olan bu vitaminin eksikliğinde saç dökülmesi, pullu döküntüler veya uzuvlarda uyuşmalar gibi belirtiler gözlenebilmektedir.
Biotin Nedir?
Suda çözünen B vitaminlerinden olan biotin; proteinlerin, karbonhidratların ve lipitlerin parçalanması dahil olmak üzere bir dizi bedensel metabolik aktiviteye katılır.
Doğal haliyle birçok gıdada bulunabilen biotin aynı zamanda DNA ve RNA üretiminde rol oynar ve vücudun besinlerden gelen enerjiyi kullanmasına yardımcı olur.
Biotin Ne İşe Yarar?
Vücudun düzgün çalışmasında görev alan biotin, aşağıdakiler gibi çok sayıda metabolik süreç için gereklidir:
-
- Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların metabolik sürecinde önemli bir rol oynar. Vücudun bu besin maddelerini vücudun hücrelerine güç sağlayan enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
-
- Hücrelerin gelişimi ve bakımı için önemli olan DNA ve RNA üretimi için gereklidir.
-
- Sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için ciddi öneme sahip olduğu için biotin halk arasında sıklıkla "güzellik vitamini" olarak anılır.
Biotin İçeren Besinler
Beslenme düzeninde yer alan pek çok gıda doğal olarak biotin içerir. Biotin hangi besinlerde var sorusunun cevabı olabilecek en önemli biotin kaynaklarından bazıları ise şunlardır:
Yumurta
Yumurta, özellikle yumurta sarısı, iyi bir biotin kaynağıdır. Bir büyük pişmiş yumurtada yaklaşık 10 mcg biotin bulunur.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği ve ceviz, iyi bir biotin kaynağı olan kabuklu yemişler ve tohumlar arasındadır. Bir avuç bademde yaklaşık 1,5 mcg biotin bulunur.
Et
Biotin içeriği yüksek olan organ etleri arasında karaciğer ve böbrek bulunur. 100 gram pişmiş sığır karaciğeri yemeğinde yaklaşık 30 mcg biotin bulunur.
Balık
Sardalya, somon ve ton balığı, iyi biootin kaynakları olan balık çeşitleri arasındadır. 100 gram pişmiş somon tabağında yaklaşık 5 mcg biotin bulunur.
Süt, Peynir ve Yoğurt Gibi Süt Ürünleri
Süt ürünleri biotin kaynağı olarak iyi seçeneklerdir. Bir kâse sade, az yağlı yoğurttaki biotin miktarı yaklaşık 0,2 mcgdır.
Sebzeler ve Meyveler
Tatlı patates, ıspanak ve brokoli gibi sebzelerde ve muz, avokado, ahududu gibi meyvelerde de biotin bulunur. Örneğin 1 kâse pişmiş ıspanakta yaklaşık 0,5 mcg biotin, 1 orta boy avokadoda yaklaşık olarak 2 mcg biotin bulunmaktadır.
Biotin Eksikliğinin Belirtileri
Biotin eksikliği nadir görülen bir durum olmakla, vitamin bakımından düşük bir beslenme düzeninde olan veya biotin emilimini zorlaştıran genetik bir rahatsızlığı olan kişilerde görülebilmektedir. Biotin eksikliğinin belirtileri ise şu şekilde sıralanabilir:
-
- Saç dökülmesi
-
- Göz çevresinde, burunda ve ağızda görülen pullu, kırmızı bir döküntü
-
- Konjonktivit (halk arasında kırmızı göz hastalığı olarak bilinir)
-
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
-
- Melankoli, yorgunluk ve halüsinasyonlar gibi nörolojik semptomlar
Günlük Biyotin İhtiyacı Nedir?
Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak tüketilen biotin miktarı değişebilmektedir. Fakat ortalama olarak yetişkinler için uzmanlarca tavsiye edilen günlük doz 30 mcgdır. Hamilelik dönemindeki kadınlar ve emziren anneler için önerilen günlük biotin miktarı ise ortalama 35 mcgdır.
Biotin ve Saç Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Saçın, tırnakların ve cildin korunmasında önemli rol oynayan biotin, eksikliği durumunda saç dökülmesine neden olabilen bir vitamindir. Bu sebeple saçların sağlığı için biotin tüketimine dikkat etmek gereklidir.
Biotinin saça faydaları noktasında ise sağlıklı bireylerde saç büyümesini teşvik ettiğine dair kesin bir kanıt olmamakla biotin içeren besinler veya biotin içeren takviye edici gıdaların tüketimi bazı kişilerin saçlarının daha kalın ve kaliteli olmasına yardımcı olabilir.