Kalsiyum vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve tüm canlılar kalsiyuma ihtiyaç duyar. Özellikle kemik ve dişlerde etkili olan ve vücutta en çok bu kısımlarda bulunan kalsiyum vücut tarafından tek başına üretilemez. Bu sebeple besinler aracılığıyla vücuda dışarıdan alınması gerekir.
Süt ürünleri başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler gibi besinler kalsiyum içermektedir. Kalsiyum eksikliği sebebiyle rahatsızlıklar yaşamamak için kalsiyum içeren besinlerden veya takviyelerden günlük olarak vücuda kalsiyum alınmalıdır.
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum minerali tüm canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu, insan vücudunun verimli çalışması için çok önemli bir mineraldir. Vücutta en fazla bulunan minerallerden biri olan kalsiyum, kemik ve dişlerin sağlığını korumak başta olmak üzere vücutta birçok önemli işlevi yerine getirmektedir.
Vücuttaki kalsiyumun neredeyse hepsi normal fonksiyonlarının korunması amacıyla kemiklerde ve dişlerde bulunmaktadır. Vücut her gün cilt, tırnak, saç vb. yollarla kalsiyum kaybetmektedir ve kalsiyum vücutta üretilemez.
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
İnsan vücudunda öncelikli olarak kemik ve dişlerin korunmasındaki rolü ile bilinen kalsiyum kas fonksiyonlarında, sinir iletiminde ve kanın pıhtılaşmasında da çok önemli bir role sahiptir.
Kalsiyumun sağlıklı kemik ve dişlerin gelişimine ve korunmasına yardımcı olması en önemli avantajlarından biridir. Çocuklarda büyüme sırasında kemik ve diş gelişimine katkıda bulunurken büyüme evresi tamamlandıktan sonra yetişkinlikte de kemik ve dişlerin korunmasını sağlar.
Yaşlanma süreciyle yaşanan kemik kaybında kalsiyumun yavaşlatıcı etkisi vardır. Özellikle kadınların menopoz döneminde kemik kaybı yüksek oranda yaşanmaktadır. Bu dönemde kemiklerin kırılgan hale geldiği ve kırılmaya daha yatkın hale geldiği bir hastalık olan osteoporozun gelişme riski fazladır. Bu sebeple özellikle bu dönemde kalsiyum alımına dikkat edilmelidir.
Kalsiyum kemik ve dişler kadar kaslar üzerinde de etkilidir. Kas kasılmaları gibi kas fonksiyonlarında, sinir iletiminde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan bu mineral kalp kasının hareketini sürdürmesine destek sağlar. Tüm bunlar dışında vücuttaki diğer olumlu etkileri şu şekilde sıralanabilir:
-
- Hamilelikte yeterli kalsiyum almak, yüksek tansiyon riskini önüne geçmeye yardımcı olur.
-
- Kolesterol üzerinde olumlu etki sağlar.
-
- Kolon kanseri riskini düşürmede yardımcıdır.
-
- Metabolizmayı desteklemeyi sağlar.
-
- D vitamini ile alındığında iltihap belirtilerini iyileştirmeyi sağlar.
Yaşam boyu kalsiyum içeren besinlerden yeterli kalsiyum alımı, sık egzersiz ve besleyici bir diyetle tüm bu sorunlar önlenebilir. Günlük yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak için, çeşitli kalsiyum açısından zengin gıdaları içeren dengeli bir diyete sahip olmak çok önemlidir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum vücutta üretilemediği için dışarıdan besinler veya takviyeler aracılığıyla alınması gereken önemli bir mineraldir. En fazla kalsiyum içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
Süt ve Süt Ürünleri
Yumurta, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri bir numaralı kalsiyum kaynaklarıdır. Bir kap yoğurt yaklaşık 450 mg kalsiyum içerirken, bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Brokoli, lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bir kâse pişmiş karalahana yaklaşık 180 mg, bir kâse pişmiş ıspanak ise yaklaşık 130 mg kalsiyum içerir.
Sert Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Badem ve susam tohumları, kalsiyum oranı en yüksek iki tür kuruyemiş ve tohumlardır. Bir yemek kaşığı susam tohumunda yaklaşık 88 mg kalsiyum bulunurken, 30 gr badem yaklaşık 75 mg kalsiyum içerir.
Kalsiyum Oranı Yüksek Deniz Ürünleri
Somon ve sardalye gibi balıklar yüksek oranda kalsiyum içerir. Bir porsiyon somonda yaklaşık 181 mg kalsiyum ve bir porsiyon sardalyede 325 mg kalsiyum vardır.
Vücuda kalsiyum alırken vücudun kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitaminini de yeterli almak gereklidir. Ne kadar kalsiyum alınsa da yeterince D vitamini alamayan kişilerde kalsiyum emiliminde zorluklar yaşanabilir. Yağlı balık, yumurta sarısı ve kuvvetlendirilmiş besinler gibi öğünlerin yanı sıra güneş ışığına maruz kalarak da vücuda D vitamini alınabilir.
Vegan Beslenenler Kalsiyumu Hangi Besinlerden Elde Edebilir?
Vegan beslenme modelini benimseyen kişiler, kalsiyum ihtiyaçlarını hayvansal ürün kullanmadan da karşılayabilirler. Birçok bitkisel gıda, kalsiyum açısından zengin besin değeri taşır ve dengeli bir beslenme programı ile günlük kalsiyum gereksinimleri kolayca karşılanabilir.
-
1- Soya Sütü ve Tofu: Soya sütü, kalsiyum karbonatı ile zenginleştirildiğinde inek sütüne eşdeğer kalsiyum içerir. Bir fincan soya sütü günlük kalsiyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir. Kalsiyum sülfat ile hazırlanan tofu ise yarım fincan porsiyonda 253-434 mg kalsiyum sağlar.
-
2- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kara lahana, ıspanak ve brokoli gibi sebzeler mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Bir fincan pişmiş kara lahana 268 mg kalsiyum içerirken, brokoli 62 mg kalsiyum sağlar. Bu sebzeleri çorba veya salatalarda düzenli tüketmek kalsiyum açığını kapatmaya yardımcı olur.
-
3- Kuruyemişler ve Tohumlar: Susam, chia tohumu ve badem kalsiyumda zengindir. Bir yemek kaşığı susam 88 mg, chia tohumu 78 mg kalsiyum içerir. Ayçiçeği çekirdekleri ve fındık da günlük kalsiyum alımınızı destekler.
Kalsiyum açısından zengin besinler konusunda çeşitliliğe önem veren vegan beslenenlerin kemik sağlıkları, doğru beslenme planı ile korunabilir. Kalsiyum gereksinimlerinizi karşılama konusunda daha fazla bilgi almak için Farmakozmetika'nın kalsiyum içeren gıda takviyelerini inceleyebilirsiniz.
Kalsiyum Eksikliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?
Hipokalsemi veya kalsiyum eksikliği, vücudun normal vücut süreçlerini desteklemek için yeterli kalsiyuma sahip olmadığı bir hastalıktır. Vücut, kas kasılması, sinir impuls iletimi, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemiklerin ve dişlerin korunması gibi bir dizi işlem için kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Kas krampları, el ve ayak parmaklarında karıncalanma, uyuşma ve kasılmalar, kalsiyum eksikliğinin en temel belirtileridir. Aşırı durumlarda, osteoporoz kalsiyum yoksunluğundan da kaynaklanabilir. Osteoporozu olan kemikler kırılgan ve zayıf hale gelir. Özellikle yaşlı kişiler için bu, kırık riskinin artmasına neden olabilir.
Kalsiyum Eksikliği Neden Olur?
Kalsiyum eksikliği, beslenme alışkanları ve yaşa tarzı faktörleri etrafında şekillenen birçok farklı sebepten kaynaklanabilir ve vücuttaki kalsiyum dengesini doğrudan etkiler. Kalsiyum eksikliğinin en yaygın nedenlerini aşağıdaki gibi özetleyebiliriz:
-
1- Yetersiz beslenme, kalsiyum eksikliğinin en yaygın sebebidir. Süt ürünlerinin düşük tüketimi, özellikle çocukluk döneminde, kalsiyum birikimini olumsuz etkiler. Laktoz intoleransı veya süt ürünlerine alerjisi olan kişilerde de benzer sorunlar görülebilir.
-
2- Emilim bozuklukları, kalsiyum eksikliği ile yakından ilgilidir. Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalıkları, kalsiyumun bağırsaklardan emilimini engeller. Benzer şekilde, aşırı kafein tüketimi ve alkol kullanımı da kalsiyum kaybını artırabilir.
-
3- Çeşitli ilaçların kullanımı, kalsiyum dengesi üzerinde olumsuz etki yapar. Kortikosteroidlerin uzun süreli kullanımı, kemoterapi ilaçları ve belirli osteoporoz tedavisinde kullanılan bisfosfonatlar, kalsiyum metabolizmasını bozabilir. Ayrıca, yüksek protein ve sodyum tüketimi de kalsiyum kaybını artırır.
-
4- D vitamini eksikliği, kalsiyum eksikliğinin önemli bir nedenidir. D vitamini kalsiyumun emilimi için elzemdir. Böbrek yetmezliği, paratiroid hormonu bozuklukları ve yaşlanmayla gelen değişiklikler de kalsiyum metabolizmasını etkiler.
Kalsiyum eksikliğinin nedenlerini erken teşhis etmek, kemik sağlığını korumak açısından kritiktir. Belirtilen risk faktörlerinin varlığında hekim kontrolü altında düzenli kalsiyum takibi yapılması önemlidir. Doğru beslenme alışkanlıkları ve gerektiğinde takviye desteği ile kalsiyum dengenizi koruyabilirsiniz.
Kalsiyum Eksikliği Nasıl Giderilir?
Kalsiyum eksikliğini gidermek için öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeniz gerekebilir. Dengeli bir diyet programı ile çoğu kişi yeterli kalsiyum alabilir. Günlük beslenme programınıza süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler eklemek ilk adım olmalıdır.
Brokoli, lahana ve ıspanak gibi sebzeler kalorisi düşük, kalsiyum değeri yüksek besinlerdir. Pişirme yöntemleri önemlidir; buhar pişirme kalsiyumun korunmasına yardımcı olur. Aynı şekilde, badem, susam ve chia tohumu gibi kuruyemişleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Sardalya, somon gibi balıklar yalnızca kalsiyum değil, D vitamini açısından da zengindir. Konserve balıklardaki yumuşak kılçıklar çok iyi bir kalsiyum kaynağı oluşturur. Tofu gibi zenginleştirilmiş soya ürünleri de alternatif seçenekler arasındadır.
Beslenme değişikliklerinin yeterli olmadığı durumlarda kalsiyum takviyeleri kullanılabilir. Ancak takviye kullanımı mutlaka hekim kontrolünde olmalıdır. Doktor hangi tip takviyenin size uygun olduğunu belirler, emilimini artırmak için D vitamini desteği gerekip gerekmediğini değerlendirir. Aşırı takviye kullanımı böbrek taşı oluşumu gibi yan etkilere yol açabilir, bu yüzden önerilen dozları aşmamaya dikkat edilmemesi önemli.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişir ancak genel olarak,
-
0-6 ay: 200 mg
-
7-12 ay: 260 mg
-
1-3 yaş: 700 mg
-
4-8 yaş: 1.000 mg
-
9-18 yaş arası: 1.300 mg
19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı varken, 51 yaşın üzerindekilerin yaklaşık 1000-1200 mg arası kalsiyuma ihtiyacı vardır. Emziren veya hamile kadınların ihtiyaçları ise bu dönemlerde daha fazladır. Bu sebeple hamilelikte kalsiyum içeren besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.
Bir kişinin her gün tüketmesi gereken doğru kalsiyum miktarı, yaş, cinsiyet, hamilelik ve altta yatan tıbbi sorunlar gibi bir dizi değişkene bağlı olarak değişebileceğinden, bir doktor veya beslenme uzmanına danışılması önerilir. Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olmak için, dengeli ve kalsiyum içeren besinlerden oluşan zengin ve çeşitli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
Kalsiyum Takviyeleri Nelerdir?
Kalsiyum takviyeleri, besinler aracılığıyla yeterli kalsiyum alamayan kişiler için tavsiye edilen destek ürünleridir. Farmakozmetika raflarında farklı türlerde kalsiyum takviyeleri bulunur ve her birinin kendine özgü özellikleri vardır.
Kalsiyum karbonat en yaygın takviye türüdür. Mide asidi ile birlikte alındığında iyi emilir ve nispeten ucuzdur. Kalsiyum sitrat, yemek öncesinde veya sonrasında alınabilir, ayrıca bağırsak emilim bozukluğu olan kişiler için uygundur. Kalsiyum glukonat genellikle daha düşük dozlarda kullanılır.
Bu takviyelerin mide bulantısı, kabızlık veya şişkinlik gibi yan etkileri olabilir. Doğru takviye seçimi ve dozu kişisel durumunuza göre değişir. Özellikle menopoz dönemindeki kadınlar, vegan beslenme modelini benimseyen kişiler ve emilim bozukluğu olan hastalar için takviye gereksinimi artabilir.
Takviye kullanırken dikkat edilmesi gerekenler arasında, 500 mg'dan fazla dozları bölmek yer alır. Günde birkaç kez küçük dozlar almak emilimi artırır. Kalsiyum takviyeleri mutlaka hekim kontrolünde kullanılmalı, gereksiz kullanımdan kaçınılmalıdır. Doktorunuz vücudunuza ve ihtiyaçlarına en uygun takviye tipini ve dozunu belirleyecektir.
Kalsiyumun Yan Etkileri Var Mıdır?
Doğru miktarlarda alınan kalsiyumun ciddi yan etkisi yoktur. Ancak aşırı takviye kullanımı veya metabolik bozukluklar nedeniyle hiperkalsemi durumu oluşabilir. Bu durumda bulantı, kabızlık ve karın krampları yaşanabilir.
Günde 1500 mg'ın üzerinde kalsiyum alımı mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Böbrek taşı riski olan kişilerde aşırı kalsiyum alımından kaçınılmalıdır. Bazı ilaçlarla etkileşime girebilir; özellikle antibiyotik ve kalp ilaçları kullananların doktor kontrolünde hareket etmeleri gerekir.
Kalsiyum takviyelerinin yaygın yan etkileri arasında şişkinlik, gaz ve mide ekşimesi bulunur. Bu belirtiler yemekle birlikte alınarak, dozun gün içinde bölünerek hafifletilebilir. Ciddi yan etkiler nadir görülür ve genellikle çok yüksek dozlarda ortaya çıkar. Normal beslenme aracılığıyla alınan kalsiyumun herhangi bir zararı olmaz.
Hamile ve Emziren Kadınlarda Kalsiyum İhtiyacı Var Mıdır?
Hamilelik ve emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacı normalden daha yüksektir. Bebek gelişimi için annenin kalsiyum rezervleri kullanılır, bu nedenle günlük alım miktarının artırılması gerekir. Hamile kadınlar günde en az 1000 mg, emziren anneler 1300 mg kalsiyum almalıdır.
Bu dönemde yetersiz kalsiyum alımı annenin kemik yoğunluğunu etkileyebilir. Ayrıca hamilelikte yüksek tansiyon riskini önlemede kalsiyumun koruyucu etkisi vardır. Preeklampsi gibi ciddi komplikasyonların gelişme riskini azaltabilir.
Bebeğin diş ve kemik gelişimi için anne sütüyle yeterli kalsiyum sağlanmalıdır. Emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacı devam eder çünkü bebeğe verilen kalsiyum anne bedeninden gelir. Bu dönemde süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyum açısından zengin besinlerin tüketimi önemlidir. Gerektiğinde hekim kontrolünde kalsiyum takviyesi kullanılabilir.
Kimler Kalsiyum Takviyesi Almalıdır?
Kalsiyum takviyesine ihtiyaç duyan belirli risk grupları bulunmaktadır. Menopoz sonrası kadınlar, kemik erimesini yavaşlatmak için kalsiyum desteğine ihtiyaç duyabilirler. 50 yaş üstü yetişkinler için de kemik sağlığının korunması kritiktir.
Vegan beslenme modelini benimseyen kişiler, süt ürünleri tüketmediği için takviye gereksinimi duyabilirler. Çölyak, Crohn hastalığı gibi emilim bozukluğu yaşayanlar da bu gruba girer. Laktoz intoleransı olanlar süt ürünlerinden yeterince yararlanamadığı için destek gereksinimi duyarlar.
Kortikosteroid kullananlar, aşırı alkol tüketenler ve sedanter yaşam sürenler kemik yoğunluğu kaybı açısından risk altındadır. Düzenli spor yapmayanların kemikleri daha kırılgandır, kalsiyum takviyesi bu riski azaltabilir. Bu gruplara dahil olan kişiler doktor kontrolünde kalsiyum durumlarını değerlendirmeli, gerekirse takviye kullanmalıdırlar.
Kalsiyum Emilimini Azaltan Durumlar Nelerdir?
Kalsiyum emilimini etkileyen çeşitli faktörler bulunmaktadır. Yüksek okzalat içeren ıspanak gibi sebzeler, fitik asit içeren tahıllar ve aşırı lif tüketimi kalsiyum emilimini azaltabilir. Bu besinleri diğer kalsiyum kaynaklarıyla birlikte tüketmek akıllıca değildir.
Kafein ve soda yüksek miktarda tüketildiğinde kalsiyum kaybına neden olabilir. Günde 300 mg'ın üzerinde kafein alımı idrar yoluyla kalsiyum atılımını artırır. Alkol tüketimi de benzer şekilde kalsiyum metabolizmasını bozar.
Yüksek tuz diyeti kalsiyumun böbreklerden atılmasını hızlandırır. İdrar yoluyla kalsiyum kaybı artar ve kemik yoğunluğu azalabilir. Sigara içmek de hem kalsiyum emilimini hem de kemik yenilenme kapasitesini olumsuz etkiler. Egzersiz eksikliği kemik yapısını zayıflatır ve kalsiyum kullanım verimliliğini düşürür.
Özetle;
Kalsiyum, kemik ve diş sağlığımızın yapı taşıdır. Beslenme yoluyla yeterli kalsiyum almanın ötesinde, vegan beslenenlerin alternatif kaynakları öğrenmesinden eksikliğin nedenlerini takip etmesine, takviye kullanımının doğru planlanmasından yan etkilere dikkat edilmesine kadar çok sayıda detayı dikkate almak gerekir.
Günde ortalama 1000-1200 mg kalsiyum almak, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve balık tüketimiyle mümkündür. Hamilelik, menopoz, yaşlılık gibi özel dönemlerde ihtiyaç artar ve doktor kontrolü gerekebilir. Emilimi azaltan durumlardan kaçınmak, doğru takviye seçimi ve dozajla kalsiyum dengenizi koruyabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için kalsiyuma verdiğiniz önem, kemiklerinizin geleceğinizi şekillendirir.